Hur man väljer friska nötter (för kvinnor)

Från och med 2012 rekommenderar USDA att äta en mängd proteinmat för maximalt näringsintag. Nötter anses vara en proteinmat och har många hälsofördelar. Nötter har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer i kliniska studier. På grund av deras höga fiber-, höga fett- och proteininnehåll har nötter visat sig hjälpa till med överätande genom att öka mättnad, vilket kan hjälpa till att sänka kroppsvikt. Kvinnor har en högre risk för hjärt-kärlsjukdom än män och äter nötter som en del av en hälsosam kost kan bidra till att minska risken, särskilt för kvinnor som har typ II-diabetes. Alla nötter anses vara ett hälsosamt protein, men varje mutter kan ha unika hälsofördelar. Att veta vad dessa hedfördelar är är ett bra sätt att bestämma rätt muttrar att konsumera.

Att veta hur mycket man ska äta

Att veta hur mycket man ska äta
Gör ett bra val att äta nötter varje dag, oavsett vilken mutter du väljer att äta. Nötter är fulla av mono- och fleromättade fettsyror (det goda fettet), protein och fiber. Att ersätta ett annat protein med nötter hjälper till att balansera kosten och öka intaget av mikronäringsämnen, till exempel B-vitaminer. Vitaminpiller gör det inte innehåller tillräckligt med de många mikronäringsämnen som kallas phytonutrients; du får dem från orraffinerade / hela livsmedel. Eftersom nötter är mycket kalorifattiga och ofta saltade är det viktigt att förstå serveringsstorlek och näringsinformation.
Att veta hur mycket man ska äta
Vet vad den bästa serveringsstorleken är. Nötter kan innehålla 150 till 180 kalorier per 1 oz. och 10 till 22 g fett per 1 oz. De innehåller också cirka 4 till 7 g protein i 1 oz.
  • Dra bort mängden protein som konsumeras i nötterna från det dagliga proteinet som behövs. Den genomsnittliga vuxna kvinnan behöver ungefär 46 g protein per dag.
  • Dra bort mängden kalorier och fett från den totala konsumtionen för dagen. Den genomsnittliga vuxna kvinnan behöver cirka 2 000 kalorier per dag och 20% till 35% bör komma från fettkalorier, vilket begränsar mättad till mindre än 10% av den totala kalorin.
  • Försök att konsumera 1,5 oz. nötter dagligen. Enligt vetenskapliga bevis, 1,5 oz. är den optimala mängden nötter för hjärthälsa, särskilt hos kvinnor med typ II-diabetes.
Att veta hur mycket man ska äta
Kontrollera natriumhalten på förpackade nötter. Många färdigförpackade nötter rostas och saltas eller kryddas. Dessa kryddor innehåller ofta msg eller salt och kan lägga till en avsevärd mängd natrium till din diet. För att undvika överskott av natrium, gå till nötter utan salt eller smaksättning. Om du behöver saltet eller smaksättning för smak, försök att köpa de nötterna som är lägst i natrium. Överskott av natrium kan leda till vattenretention och kan öka risken för högt blodtryck.
Att veta hur mycket man ska äta
Ät några som snacks. Nötter gör goda snacks eftersom de inte behöver kylning och kan ätas snabbt. Dessutom fyller de och hjälper till att hålla ohälsosamt mellanmål mellan måltiderna till ett minimum. Det extra proteinet ger en långvarig energikälla än vad en enkel kolhydrat skulle göra.
Att veta hur mycket man ska äta
Lägg dem till måltiderna när du lagar mat. Om du har problem med att få tillräckligt med nötter i din diet eller inte gillar smaken på dem vanligt, försök att lägga till dem i måltiderna. Cashewnötter och jordnötter går bra i en stek eller chili. De lagar som en rå hel böna, så ju längre de kokas desto mjukare blir deras struktur.

Att välja rätt muttrar

Att välja rätt muttrar
Välj olika nötter för att tjäna dina syften baserat på forskning och näringsinnehåll. Om du vill minska risken för bröstcancer kan du välja en mutter som har visat sig göra just det. Du kan också köpa en blandning av nötter eller skapa dina egna baserade på dietmål.
  • Det fanns mycket imponerande resultat av en översyn av bevisen som kopplar muttrar och lägre risk för koronar hjärtsjukdom, publicerad i "British Journal of Nutrition", av Kelly JH, och Sabate J. I denna studie tittade forskare på fyra stora studier— Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses 'Health Study and the Physician's Health Study. När bevis från alla fyra studierna kombinerades visade personer som konsumerade nötter minst 4 gånger i veckan en 37% minskad risk för koronar hjärtsjukdom jämfört med dem som aldrig eller sällan åt nötter. Plus en extra portion nötter per vecka förknippades med i genomsnitt ytterligare 8,3% minskad risk för koronar hjärtsjukdom för din hälsa! [1] X Forskningskälla
Att välja rätt muttrar
Välj valnötter för bästa övergripande hälsoeffekter. Valnötter är extremt friska nötter som har flera fördelar för konsumtion. De har nästan lika mycket omega 3-fettsyror som lax och mer än rekommenderas för en daglig servering av linolsyra och alfa-linolsyra (omega 3-fettsyror). Dessa fettsyror har visat sig öka hjärnfunktionen, skydda mot typ II-diabetes och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Förutom omega 3-fettsyror, innehåller valnötter stora mängder ellaginsyra, som främjar immunhälsa, och vitamin B6. I klinisk forskning bromsade valnötter utvecklingen av bröstcancer hos möss.
Att välja rätt muttrar
Välj jordnötter om högt protein- och hjärthälsa är viktigt för dig. Jordnötter, även om det tekniskt inte är en mutter, men en baljväxter, har den högsta mängden protein vid 7 g per oz. De har också visat sig hålla kolesterolnivåerna låga och skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Ett unikt näringsämne i jordnötter är resveratrol, den antioxidant som finns i rött vin med anti-aging egenskaper.
  • Stek jordnötter för att öka deras hälsofördelar! Forskning utförd av ett team av forskare från University of Florida, publicerat i tidskriften Food Chemistry, visar att jordnötter innehåller höga koncentrationer av antioxidant som kallas polyfenoler, och att rostning kan öka jordnödenas p-kumarsyranivåer, vilket ökar deras totala antioxidantinnehåll med lika mycket som 22%: [1] X Forskningskälla
Att välja rätt muttrar
Välj pistaschnötter om mättnad är viktig. Pistascher är mycket proteinrika med 6 g per oz och den högsta fiberinnehållande muttern. Mängden fiber i pistagenöver motsvarar den fiber som finns i havregryn. Dessa har också visat sig skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. De innehåller stora mängder växtsteroler som sänker LDL-kolesterolnivån.
Att välja rätt muttrar
Välj mandlar för bästa cancerskydd. Mandel är de mest näringsrika täta nötterna och innehåller mycket höga nivåer av vitamin E- och E-vitaminförstärkande föreningar. E-vitamin har visat sig skydda mot stroke och cancer, inklusive bröst- och tjocktarmscancer.
Att välja rätt muttrar
Välj brasilienötter för bästa bröstcancerskydd. Brasilien nötter har mycket selen. Selen har visat sig minska risken för bröstcancer.
Att välja rätt muttrar
Välj macadamias, pekannötter och cashewnötter för hjärthälsa. Alla innehåller mycket enomättade fettsyror. Pekannötter har den högsta mängden omättade fettsyror och den lägsta mängden mättade fettsyror jämfört med andra nötter. Cashews erbjuder också hög järn.
Att välja rätt muttrar
Välj hasselnötter om du är gravid eller i fertil ålder. Hasselnötter är mycket folat, vilket skyddar mot födelse defekter. De innehåller också mycket vitamin E- och B-vitaminer och bevis tyder på att de kan hjälpa till att försena demens. De minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka blodtrycket.
Att välja rätt muttrar
Välj en blandning om du vill ha hälsofördelarna med många nötter och bekvämligheten med att ha den redo att gå. I snabbköpet kan du hitta nötblandningar gjorda för hjärthälsa, energi eller bara smak.

Köpa och lagra nötter

Köpa och lagra nötter
Förstå de olika formerna av nötter som kommer in. Nötter kan komma hela, med eller utan skal eller i bitar. De kan också komma rostade, med eller utan smaker och / eller tillsatt salt. Genom att känna till formulärerna och kontrollera näringsetiketterna bör du kunna välja det bästa för dig.
  • Hela nötter är bra för snacks på vanligt. De tenderar att hålla sig fräscha längre också. Nötter utan skalet är mer praktiska att äta på språng.
  • Bitar är vanligtvis bättre för matlagning. De mindre bitarna hjälper till att minska koktiden och sparar besväret med att ta bort skalet.
  • Rostade nötter rostas för att få fram naturliga smaker och kommer utan skalet. Rostade nötter innehåller i allmänhet salt och smaksättning, så kontrollera etiketten för natriuminnehåll.
Köpa och lagra nötter
Känner till förpackningstyperna och vad som fungerar bäst för dig.
  • Köp muttrar i bulk om du planerar att äta dem varje dag, planerar att dela dem eller laga mat med dem. Detta är det mest kostnadseffektiva alternativet. De ska förvaras i en förseglad behållare och på en sval mörk plats under längsta hållbarhet. Vanligtvis varar nötter bara cirka tre veckor när de lagras korrekt.
  • Köp nötter förpackade, till exempel i en kapsel om du planerar att konsumera dem inom tre veckor och inte delar. Dessa är packade för färskhet och i en tillräckligt liten mängd att du kommer att kunna konsumera dem alla innan de blir hårda.
  • Köp portionsstyrda paket om du är orolig för att äta över. Portionsstyrda förpackningar är bra för att du bara ska äta det du behöver. De förblir också färska under längre tid eftersom varje förpackning öppnas och konsumeras i sin helhet.
Hela nötter med skalet tenderar att hålla längre än nötter utan skalet. Om du planerar att hålla dem i en skål eller förvara dem under längre tid är hela nötter med skalet det bästa alternativet.
Var försiktig med nötter om du tror att du har någon trädmutter eller jordnötsallergi. Det är bäst att diskutera med en läkare innan du konsumerar nötter om detta är fallet eftersom reaktionerna kan vara mycket allvarliga.
l-groop.com © 2020