Hur man lägger protein till en sallad

Protein, som fett och kolhydrater, är ett "makronäringsämne." Detta innebär att den levererar energi (kalorier) och att du behöver en avsevärd mängd för att vara frisk och fungera på din högsta nivå. Protein är viktigt för nästan varje cell i kroppen så det är viktigt att vi hittar sätt att införliva protein i våra dieter dagligen. Sallader kanske inte verkar vara den mest troliga proteinkällan, men det finns många sätt att öka mängden protein på en sallad. [1]

Lägga till grundläggande djurprotein

Lägga till grundläggande djurprotein
Lägg till magert kött. Djurproteiner är de vanligaste och kända proteinkällorna. När du väljer kött, välj högkvalitativa källor som är gräsmatade och fria från antibiotika och tillväxthormoner. Denna information visas vanligtvis på förpackningen.
  • Fjäderfän med vitt kött (31 gram protein i tre gram) är ett magert protein, som är särskilt friskt utan huden (som innehåller mycket mättat fett).
  • Fläskfilé (3 gram protein i tre gram) är inte lika mager som kyckling, men det blir smalare - nu är det i allmänhet 31% smalare än för 20 år sedan.
  • Magert nötkött (22 gram protein i tre gram) är en bra källa till näringsämnen som zink, järn och vitamin B12, och är också låg i mättat fett och har endast ett gram mer än hudlös kyckling. [2] X Forskningskälla
Lägga till grundläggande djurprotein
Prova lite skaldjur. Skaldjur är vanligtvis proteinhaltigt men fettfattigt. De flesta fiskar och skaldjur är en stor proteinkälla, liksom alla viktiga aminosyror som våra kroppar behöver. [3]
  • Räkor (20 gram protein i tre gram) har låg kalorier och innehåller viktiga näringsämnen som vitamin B12 och antioxidanter. [4] X Forskningskälla
  • Kammusslor (17 gram protein i tre gram) är låg fetthalt och en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler. [5] X Forskningskälla
  • Filets av fisk varierar i proteininnehåll, men innehåller vanligtvis ungefär en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden i tre gram. Lax, mahi-mahi och särskilt tonfisk är populära val som salladpålägg, men alla fiskar du gillar kommer att göra. [6] X Forskningskälla
Lägga till grundläggande djurprotein
Fyll din sallad med ett ägg. Ägg bär det mesta av sitt protein i äggviten. Vitt av ett ägg innehåller ungefär 4 gram protein medan äggulorna innehåller cirka 2,7 gram. [7]
  • Vanligtvis är ett ägg hårkokt och tärning eller skär i kilar när det läggs till en sallad.
  • Om du vill blanda den, prova att fylla din sallad med ett pocherat ägg, en metod som används för att göra Salad Lyonnaise. Det tjuvjagade ägget fungerar som en dressingliknande sås. [8] X Forskningskälla

Lägga till vegetariskt och Veganprotein

Lägga till vegetariskt och Veganprotein
Lägg till ett köttersättare. Det finns ett antal alternativ för vegetarianer och veganer när det gäller proteinkällor också. Välj bland några av följande alternativ:
  • Tofu (8 gram protein i tre gram) är förmodligen en av de mest kända köttersättningarna. Tofu är tillverkad av kondenserad sojamjölk och är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att fungera. [9] X Forskningskälla
  • Tempeh (16 gram protein i tre gram) är en kaka av delvis kokta sojabönor. Det är ett nötigt, svampväxtprotein som fortfarande är ganska okänt för de flesta. [10] X Forskningskälla
  • Seitan (36 gram protein per halv kopp) är gjord av vital vetegluten. Det kallas ofta ”det vegetariska vete köttet” på grund av sin ”köttiga” konsistens. [11] X Forskningskälla
Lägga till vegetariskt och Veganprotein
Topp med rostade kikärter. Kikärter är låg i kalorier, mycket fiber, och en stor proteinkälla, som innehåller cirka 7,3 gram per halv kopp. De ger en fin crunch till din sallad. (Prova att använda dem istället för krutonger!) [12]
Lägga till vegetariskt och Veganprotein
Strö på nötter eller frön. Att lägga till nötter och frön ger din sallad en fin konsistens och lite extra crunch. Du har också en hel variation att välja mellan:
  • Mandlar (cirka 5 till 6 gram protein per ounce)
  • Chiafrön (4,7 gram protein per uns)
  • Solrosfrön (7,3 gram protein per kvartal kopp)
  • Sesam och vallmofrön (5,4 gram protein per kvartal kopp) [13] X Forskningskälla
Lägga till vegetariskt och Veganprotein
Lägg till bönor. Bönor är ett ofta överblickat alternativ för sallader. Att lägga till bönor kan emellertid ge din sallad en hjärtligare och mer fyllande struktur förutom att tillsätta protein. Var inte rädd att experimentera med detta smakfulla alternativ!
  • Svarta bönor är något söta och går bra med rökiga smaker, som chipotle och bacon. Koppla ihop dem med färgglada grönsaker för en bra sallad. [14] X Forskningskälla
  • Njurböna är bäst känd för sin användning i chili, men de kan också göra ett bra komplement till en spenatsallad. [15] X Forskningskälla
  • Vita bönor fungerar också för sallader. Försök att lägga till dem i en Caprese sallad för en unik maträtt. [16] X Forskningskälla

Att välja en högkvalitativ lövgrön

Att välja en högkvalitativ lövgrön
Försök grönkål. En stor källa av vitamin A, C och K, grönkål är erkänd som en av de hälsosammaste grönsakerna. Det har också mer protein än de flesta gröna med 4 gram protein på bara en kopp. Även om det är lite okonventionellt kan grönkål vara en bra bas för din sallad.
Att välja en högkvalitativ lövgrön
Använd kål. En utmärkt källa till vitamin C, kål har också mer protein än vissa andra bladgrönsaker. Kål (särskilt savoykål) gör också en fin sallad. En kopp kål innehåller 1 gram protein. [17]
Att välja en högkvalitativ lövgrön
Gör en spenatsallad. Denna populära gröna kommer också att lägga till lite mer protein än isbergssallat. Det innehåller 0,86 gram protein i en kopp. Dessutom är det smakfullt och en bra källa till vitamin A och C.
Att välja en högkvalitativ lövgrön
Använd rött och grönt blad- och romänssallad. En av de vanligaste typerna av grönsaker som används i sallader, denna typ av sallad ger en fin crunch samt näringsämnen. En kopp av denna grön innehåller mycket A-vitamin och folat och innehåller 0,37 gram protein.
Tänk på att vissa proteiner betraktas som kompletta (animaliska proteiner) medan andra proteiner kallas ofullständiga (växtproteiner, med undantag för soja och quinoa som är kompletta proteiner). Ett komplett protein ger alla nio essentiella aminosyror, medan ett ofullständigt protein endast ger några av dessa aminosyror. Om du väljer att undvika animaliska proteinkällor, se till att du gör det kombinera dina proteinkällor med andra livsmedel för att göra dem fullständiga.
För att lägga till en sista bit med protein, leta efter salladdressningar gjorda med ingredienser med högt protein, som äggulor, bönor, tahini och nötter.
Ett annat trick är att lägga till chiafrön till din vinaigrette-dressing.
Effekterna av att äta en proteinrik diet på lång sikt har ännu inte upptäckts. Dock har högproteindieter anses vara säkra i upp till sex månader.
l-groop.com © 2020