Hur du lägger till olivolja i din kost

Olivolja är känd för att främja hjärthälsa genom att minska "dåligt kolesterol" och främja "bra kolesterol." Det är också fullt av antioxidanter och vitaminer, som vitamin E. [1] Du kan integrera mer olivolja i din diet genom att ersätta vanlig matolja och smör med olivolja i din matlagning, bakning, förband och dopp. Tänk dock på att alla fetter lägger till kalorier i din diet, och det är viktigt att hålla ditt dagliga fettintag till högst 35% av dina totala dagliga kalorier.

Köper olivolja

Köper olivolja
Köp extra jungfru olivolja (EVOO). Detta är den högsta kvaliteten du kan köpa. Eftersom denna version av olivolja är orraffinerad (inte behandlad med kemikalier eller förändras av temperatur), behåller den mer av den verkliga olivsmaken. [2]
  • Extra-virgin olivolja har också en lägre nivå av oljesyra (en omättad fettsyra) och innehåller mer naturliga vitaminer och mineraler som finns i olivolja, som vitamin E och K. [3] X Forskningskälla
  • Medan du kan använda denna olja i matlagning / stekning / grillning, kom ihåg att den har en lägre rökpunkt. EVOO är utmärkt för dopp, dressingar och rätter som inte kommer att tillagas. [4] X Forskningskälla
Köper olivolja
Köp ren eller "vanlig" olivolja. Denna version av olivolja kan enkelt märkas som olivolja eller ren olivolja. Denna olja är en blandning av jungfruolja och raffinerad olivolja (värme och / eller kemikalier används för att utvinna olja och brister från olivoljan för en mer kommersiell smak). [5]
  • Denna version av olivolja är en heltäckande matolja och är bra för stekning av grönsaker eller kött. Använd denna olja för att sautera istället för EVOO för att undvika ett rökfylldt kök.
  • I jämförelse med EVOO är ren olivolja lättare i färg, mer neutral i smaken och har mer oljesyra (3-4%). Det är olja av lägre kvalitet. [6] X Forskningskälla
Köper olivolja
Köp lätt olivolja. I motsats till vad folk tror, ​​avser inte "ljuset" lägre kalorier. Istället används det för att beskriva oljans lätthet i smak och smak. Lätt olivolja har också en högre rökpunkt. [7]
  • Eftersom lätt olivolja har en högre rökpunkt är den utmärkt att baka, sautera, grilla och steka.

Inkorporera olivolja i din matlagning och bakning

Inkorporera olivolja i din matlagning och bakning
Rör om stek med olivolja. Istället för att använda smör för att laga dina grönsaker, använd olivolja. Beroende på hur mycket hackade grönsaker du har, använd ½ matsked till 1 matsked olivolja för att laga dina grönsaker. Du kan lägga till oljan i pannan innan du tillsätter dina grönsaker eller rör om grönsakerna i oljan i en skål eller en Ziploc-påse.
  • När du lagar dina grönsaker kan du också lägga till kött som kyckling, fisk eller nötkött. Om du lägger till kött, börja med en matsked olivolja.
Inkorporera olivolja i din matlagning och bakning
Marinera med olivolja. Du kan också göra en marinad för ditt kött med olivolja. Denna marinad fungerar bra med fjäderfä, kött och skaldjur. [8] Lägg ditt kött i en kastrull och häll marinaden över den. Låt sedan marinera i minst en timme. Du kan till och med marinera köttet över en natt för en starkare smak. Kombinera följande ingredienser genom att vispa eller blanda:
  • ¼ kopp färsk citronsaft
  • ½ tesked peppar
  • ½ tesked salt eller efter smak
  • 3 krossade vitlöksklyftor
  • ¼ kopp grovt hackad färsk persilja
  • ¼ kopp grov hackad basilika, koriander, dill, oregano eller andra örter du gillar.
  • ½ kopp EVOO.
Inkorporera olivolja i din matlagning och bakning
Grädda med olivolja. Förläng livslängden på din kaka och bakverk med olivolja istället för smör. E-vitaminet i olivolja bevarar färskheten i bakade varor. Att ersätta olivolja i dina bakade varor ökar det enomättade fettet, minskar mättat fett och minskar kolesterolet i bakade varor.
  • Om ett recept kräver en viss mängd smör, använd bara ¾ kopp olivolja för varje kopp smör. [9] X Forskningskälla
  • För kryddig bröd och godis som kakor, kakor och andra desserter, använd den lättare versionen av olivolja istället för EVOO. Denna lättare version har en neutral smak och tål tillagningsmetoder med hög värme. [10] X Forskningskälla

Införlivande olivolja i förband och dopp

Införlivande olivolja i förband och dopp
Gör ett förband. Förband kan användas på grönsaker, sallader, smörgåsar eller något annat du gillar att äta dressing med! Beroende på receptet använder du 1 - 1 1/2 kopp olivolja i förbandet.
Införlivande olivolja i förband och dopp
Gör en hemlagad mayo. Hemlagad mayo med olivolja är hälsosammare, smakligare och mycket färskare än butiksköpt mayo, eftersom den har färre tillsatser. Skydda mayo på smörgåsar eller blanda den med din kyckling och tonfisk sallader. Använd 6,7 oz. (200 ml) olivolja för detta enkla hemlagade recept.
Införlivande olivolja i förband och dopp
Gör en pesto. Pesto är utmärkt för pasta, skaldjur eller fjäderfärätter och smörgåsar. Du kan gnida det på skaldjur och fjäderfä som marinad, laga mat med det i pastarätter eller sprida det på en smörgås. Du kan köpa pesto i din lokala livsmedelsbutik eller göra den hemma med 1/2 kopp olivolja.
Införlivande olivolja i förband och dopp
Gör ett dopp. Ett olivoljedopp är bra för att doppa bröd (helst en skivad bröd eller pitabröd) eller grönsaker (blandade grönsaker som morötter, gurkor, paprika, tomater, lök och rädisor). Vispa följande ingredienser i en skål för att göra ett enkelt dopp av olivolja: [11]
  • 1/2 kopp olivolja
  • 1/2 tesked pressad vitlök
  • 1/2 tesked röd paprika flingor
  • 1/2 tesked persilja
  • 1/2 tesked oregano
  • Salt och peppar efter smak
Varför blir vissa oljor grumliga när de förvaras i kylen?
Förvaras vid temperaturer under 50 ° Fahrenheit (som de som du hittar i ditt kylskåp), har olivolja en tendens att bli molnig och kan börja stelna. För att återställa din olivolja till sin normala konsistens och färg, helt enkelt ta bort den från kylen och låt den återgå till rumstemperatur.
Kan jag få olivolja i en p-piller, eller bara dricka en tesked om dagen för hälsofördelar?
En olivoljekapsel innehåller vanligtvis bara 1 g olivolja. Du måste ta ett stort antal kapslar för att få 20-40 g fördelar. En tesked olivolja skulle inte ge samma fördelar som 20 g eller mer. Eftersom all olja är energität (dvs. den innehåller massor av kalorier) är det bättre att ersätta befintligt oljeintag med extra jungfruolja.
Hur lägger jag till olivolja i min diet?
Du kan följa anvisningarna i artikeln. Du kan börja långsamt och sedan så småningom öka mängden olivolja som du lägger till din kost över tid.
Du kan också lägga till olivolja i din kost genom att ta tillägg för olivolja.
Använd olivolja i potatismos eller dopp på majs på kolven.
Lägg till olivolja i din kost, samtidigt som du skär ner kolesterolet, genom att ersätta en äggvita plus 1 tesked olivolja med ett helt ägg. [12]
l-groop.com © 2020